Індекс маси тіла (ІМТ) – це простий і широко використовуваний показник для оцінки співвідношення ваги до зросту людини. Хоча він не є ідеальним інструментом і має свої обмеження, ІМТ допомагає мільйонам людей та медичним фахівцям у всьому світі швидко оцінити потенційні ризики для здоров’я, пов’язані з вагою. Цей детальний посібник допоможе вам зрозуміти, що таке ІМТ, як його розрахувати та інтерпретувати, які ризики пов’язані з відхиленнями від норми, а також як підтримувати здорову вагу.
Що таке Індекс Маси Тіла (ІМТ)?
Індекс маси тіла – це величина, яка дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини її зросту і, таким чином, опосередковано судити про те, чи є маса недостатньою, нормальною або надлишковою. Він застосовується переважно для скринінгової оцінки стану ваги у дорослих.
Визначення ІМТ
Математично, ІМТ – це вага людини в кілограмах, поділена на квадрат її зросту в метрах ($кг/м^2$). Результат цього розрахунку використовується для класифікації вагових категорій, які можуть бути пов’язані з певними ризиками для здоров’я.
Коротка історія: метод Кетле
Основи для розрахунку ІМТ заклав бельгійський вчений Адольф Кетле ще у XIX столітті під час своїх досліджень “соціальної фізики”. Він прагнув описати параметри “середньої людини”. Однак сам термін “індекс маси тіла” та його активне використання для оцінки ризиків ожиріння популяризував фізіолог Ансель Кіз лише у 1972 році, зазначивши, що ІМТ є недосконалим, але зручним показником для популяційних досліджень.
Чому ІМТ є важливим показником здоров’я?
ІМТ визнаний важливим скринінговим інструментом, оскільки численні епідеміологічні дослідження демонструють стійкий зв’язок між підвищеними значеннями ІМТ (категорії надмірної ваги та ожиріння) та зростанням ризику розвитку серйозних неінфекційних захворювань. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надмірна вага та ожиріння є одними з провідних факторів ризику для серцево-судинних захворювань (інфарктів та інсультів), цукрового діабету 2 типу, деяких видів раку та захворювань опорно-рухового апарату. Моніторинг ІМТ допомагає виявити осіб, які потребують подальшого обстеження та консультацій щодо корекції способу життя.
Розрахуйте свій ІМТ: Онлайн Калькулятор
Найшвидший спосіб дізнатися свій ІМТ – скористатися онлайн-калькулятором. Введіть свої дані нижче:
Примітка: Цей калькулятор надає орієнтовний результат. Для точної оцінки стану здоров’я зверніться до лікаря.
Як розрахувати ІМТ самостійно?
Розрахувати ІМТ можна і вручну, використовуючи просту формулу. Це допоможе краще зрозуміти, як він визначається.
Формула розрахунку ІМТ
Формула єдина для дорослих чоловіків і жінок:
Математичний запис формули: $ІМТ = \frac{вага(кг)}{зріст(м)^2}$
Дуже важливо: Зріст для формули необхідно брати в метрах (наприклад, 175 см = 1.75 м), а вагу – в кілограмах.
Необхідні вимірювання
Точність ІМТ залежить від точності вимірювань ваги та зросту.
Як правильно виміряти зріст
Станьте рівно, без взуття, спиною до вертикальної поверхні (стіни). П’яти, сідниці, лопатки та потилиця мають торкатися стіни. Дивіться прямо перед собою. Покладіть плаский предмет (книгу, лінійку) на голову горизонтально до стіни та позначте місце. Виміряйте відстань від підлоги до позначки.
Як правильно виміряти вагу
Зважуйтеся вранці, натщесерце, після відвідування туалету. Використовуйте ті самі, точно відкалібровані ваги, встановлені на твердій, рівній поверхні. Зважуйтесь у легкому одязі або без нього.
Приклад розрахунку
Припустимо, вага людини становить 75 кг, а зріст – 180 см.
- Переводимо зріст у метри: 180 см = 1.80 м.
- Підносимо зріст до квадрату: $(1.80)^2 = 1.80 \times 1.80 = 3.24 м^2$.
- Ділимо вагу на отримане значення: $ІМТ = \frac{75}{3.24} \approx 23.15$.
У цьому випадку ІМТ становить приблизно 23.2, що відповідає категорії “Нормальна вага”. Якби вага була 95 кг при тому ж зрості, ІМТ склав би $\frac{95}{3.24} \approx 29.3$, що є “Надмірною вагою”.
Інтерпретація результатів ІМТ: Що означає ваш показник?
Отримане значення ІМТ порівнюється з класифікацією, розробленою ВООЗ, для визначення вагової категорії дорослої людини (18 років і старше).
Класифікація ІМТ для дорослих за ВООЗ
ВООЗ визначає наступні категорії:
Таблиця категорій ІМТ:
Менше 18.5: Недостатня вага
Може вказувати на ризик дефіциту поживних речовин та інших проблем зі здоров’ям.
18.5 – 24.9: Нормальна вага
Вважається діапазоном ваги з найменшими ризиками для здоров’я для більшості дорослих.
25.0 – 29.9: Надмірна вага
Підвищений ризик розвитку хронічних захворювань.
30.0 – 34.9: Ожиріння I ступеня
Середній ризик серйозних проблем зі здоров’ям.
35.0 – 39.9: Ожиріння II ступеня
Високий ризик розвитку важких захворювань.
Більше 40.0: Ожиріння III ступеня (морбідне)
Вкрай високий ризик для здоров’я, часто потребує медичного втручання.
Особливості інтерпретації ІМТ для дітей та підлітків
Для дітей та підлітків (від 2 до 18 років) ІМТ розраховується так само, але інтерпретується інакше, оскільки їх тіло активно росте і змінюється.
Використання процентильних кривих
ІМТ дитини порівнюється зі спеціальними віково-статевими діаграмами (процентильними кривими), розробленими ВООЗ або національними центрами здоров’я. Наприклад, ІМТ вище 85-го процентиля для даного віку та статі вказує на ризик надмірної ваги, а вище 95-го – на ожиріння.
Чому стандартні категорії для дорослих не підходять дітям?
Співвідношення жирової та м’язової маси у дітей постійно змінюється в процесі росту, і ці зміни відрізняються у хлопчиків та дівчаток. Застосування дорослих норм може призвести до хибних висновків.
ІМТ та стать: Чи є відмінності?
Формула розрахунку універсальна. Однак, при однаковому ІМТ жінки зазвичай мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, через фізіологічні та гормональні особливості. Хоча стандартні категорії ВООЗ для дорослих єдині, лікар може враховувати стать при індивідуальній оцінці ризиків.
ІМТ та вік: Як змінюються норми?
Стандартні категорії ВООЗ для дорослих формально не змінюються з віком. Проте важливо пам’ятати, що після 30-40 років м’язова маса має тенденцію до поступового зменшення, а жирова – до накопичення (особливо вісцерального жиру). Це явище називається саркопенією. Тому літня людина з “нормальним” ІМТ може мати вищий відсоток жиру та пов’язані з цим ризики, ніж молодша людина з тим же ІМТ. У літньому віці ІМТ стає менш надійним показником, і важливішими стають інші вимірювання (окружність талії, оцінка м’язової сили).
Ризики для здоров’я, пов’язані з відхиленням ІМТ від норми
Відхилення ІМТ від норми в обидва боки асоціюється зі специфічними ризиками для здоров’я.
Ризики, пов’язані з недостатньою вагою (ІМТ < 18.5)
Дефіцит маси тіла може бути наслідком недоїдання, розладів харчової поведінки або інших захворювань та несе ризики:
- Ослаблений імунітет: Підвищена схильність до інфекцій.
- Остеопороз: Зниження мінеральної щільності кісток, ризик переломів.
- Анемія: Часто через дефіцит заліза, вітаміну B12, фолієвої кислоти.
- Проблеми з фертильністю: Порушення менструального циклу, труднощі із зачаттям.
- Втома та брак енергії.
Ризики, пов’язані з надмірною вагою та ожирінням (ІМТ ≥ 25)
Надмірна вага, і особливо ожиріння, є доведеними факторами ризику багатьох хронічних захворювань. За даними МОЗ України та ВООЗ, поширеність надмірної ваги та ожиріння серед дорослого населення є значною проблемою громадського здоров’я.
- Серцево-судинні захворювання: Підвищений ризик гіпертонії (високого тиску), ішемічної хвороби серця, інфаркту, інсульту. Надлишок жиру, особливо вісцерального, сприяє розвитку атеросклерозу та збільшує навантаження на серце.
- Цукровий діабет 2 типу: Ожиріння є ключовим фактором ризику розвитку інсулінорезистентності.
- Деякі види раку: Підвищений ризик раку ендометрію, молочної залози (у постменопаузі), яєчників, простати, печінки, жовчного міхура, нирок, товстої кишки.
- Захворювання опорно-рухового апарату: Остеоартрит (особливо колінних та кульшових суглобів) через надмірне навантаження.
- Проблеми з диханням: Синдром обструктивного апное уві сні (зупинки дихання), задишка.
- Захворювання жовчного міхура: Підвищений ризик жовчнокам’яної хвороби.
- Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП).
Обмеження та критика методу ІМТ
Важливо розуміти, що ІМТ – це скринінговий, а не діагностичний інструмент. Він має суттєві обмеження.
Чому ІМТ не завжди є точним показником?
- Не розрізняє м’язову та жирову масу: Це головний недолік. М’язи набагато щільніші за жир. Тому людина з добре розвиненою мускулатурою (атлет, людина фізичної праці) може мати ІМТ у категорії “надмірна вага” або “ожиріння”, не маючи при цьому надлишку жиру.
- Не враховує розподіл жиру: ІМТ не показує, де саме накопичується жир. Абдомінальний (вісцеральний) жир, що оточує внутрішні органи, є метаболічно активнішим і значно небезпечнішим для здоров’я, ніж підшкірний жир на стегнах чи сідницях.
- Вікові та статеві відмінності: Як згадувалося, склад тіла змінюється з віком та різниться у чоловіків і жінок, що ІМТ не відображає повною мірою.
- Етнічні особливості: Деякі дослідження показують, що ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань може зростати при нижчих показниках ІМТ у певних етнічних групах (наприклад, у вихідців з Південної Азії) порівняно з європейцями. Тому для деяких популяцій можуть бути рекомендовані скориговані межі ІМТ.
Альтернативні та доповнюючі методи оцінки ваги та ризиків
Для більш точної оцінки стану здоров’я ІМТ слід доповнювати іншими вимірюваннями:
- Вимірювання окружності талії: Простий та важливий показник абдомінального ожиріння.
- Як вимірювати: Стрічку накладають горизонтально на рівні середини відстані між нижнім краєм реберної дуги та гребенем клубової кістки (верхньою точкою кістки тазу). Вимірювання проводять наприкінці нормального видиху.
- Норми (ВООЗ): Підвищений ризик: ≥ 80 см у жінок, ≥ 94 см у чоловіків. Дуже високий ризик: ≥ 88 см у жінок, ≥ 102 см у чоловіків.
- Співвідношення талії до стегон (WHR): Розраховується як окружність талії / окружність стегон (виміряну в найширшому місці). Вищі значення вказують на абдомінальний тип ожиріння. Норми ВООЗ: ≤ 0.85 для жінок, ≤ 0.90 для чоловіків.
- Вимірювання відсотка жиру в організмі: Дає пряму оцінку складу тіла.
- Методи: Біоімпедансометрія (доступна у багатьох “розумних” вагах), каліперометрія (вимірювання товщини шкірних складок), DEXA-сканування (вважається золотим стандартом, але менш доступне).
- Орієнтовні здорові діапазони відсотка жиру: Для чоловіків: 10-20%, для жінок: 20-30% (діапазони можуть дещо варіюватися залежно від віку та джерела).
- Комплексна медична оцінка: Включає аналізи крові (рівень глюкози, холестерину, ліпідів), вимірювання артеріального тиску та оцінку загального стану здоров’я лікарем.
Як досягти та підтримувати здорову вагу та нормальний ІМТ?
Нормалізація та підтримання здорової ваги – це довгостроковий процес, що вимагає комплексного підходу.
Збалансоване харчування
Харчування – ключовий елемент контролю ваги.
Принципи здорового раціону
- Різноманітність: Включайте продукти з усіх основних груп: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, нежирні білки (риба, птиця, яйця, тофу), горіхи, насіння, корисні жири (оливкова олія, авокадо).
- Метод “Тарілки здорового харчування”: Візуально діліть тарілку: ½ – овочі та фрукти, ¼ – цільнозернові, ¼ – білкові продукти. Додайте невелику кількість корисних жирів.
- Обмеження: Мінімізуйте споживання оброблених продуктів, фаст-фуду, солодощів, солодких напоїв, насичених та трансжирів, надлишку солі.
- Гідратація: Пийте достатньо чистої води протягом дня.
Роль калорійності та поживних речовин
Для зниження ваги потрібен помірний дефіцит калорій (споживати трохи менше, ніж витрачати), але не за рахунок якості харчування. Важливо забезпечити організм усіма необхідними вітамінами, мінералами та макронутрієнтами. Голодування та екстремальні дієти шкідливі.
Регулярна фізична активність
Фізична активність допомагає витрачати калорії, зміцнювати м’язи (що прискорює метаболізм), покращувати настрій та загальний стан здоров’я.
Рекомендації щодо типів та тривалості навантажень
- Аеробна активність: ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150-300 хвилин активності помірної інтенсивності (швидка ходьба, плавання, велосипед) АБО 75-150 хвилин активності високої інтенсивності (біг, інтенсивні групові заняття) на тиждень.
- Силові тренування: Вправи для зміцнення основних груп м’язів щонайменше 2 рази на тиждень.
- Порада для початківців: Починайте поступово! Навіть 10-15 хвилин активності щодня – це вже користь. Знайдіть те, що приносить задоволення (танці, йога, прогулянки з друзями), щоб зберегти мотивацію.
Здоровий спосіб життя
Інші фактори також відіграють важливу роль.
- Якісний сон: Намагайтеся спати 7-9 годин на добу. Недосипання порушує гормональний фон, що може посилювати апетит.
- Управління стресом: Хронічний стрес часто призводить до переїдання та накопичення вісцерального жиру. Знайдіть здорові способи релаксації (медитація, дихальні вправи, хобі, прогулянки на природі).
- Психологічна підтримка: Усвідомлення емоційних причин переїдання та робота з психологом чи психотерапевтом може бути дуже корисною для довгострокового контролю ваги.
- Відмова від шкідливих звичок: Обмеження алкоголю (який є калорійним та стимулює апетит) та відмова від куріння позитивно впливають на здоров’я та вагу.
Коли варто звернутися за професійною допомогою?
Самостійні зусилля не завжди ефективні, а деякі стани потребують медичного супроводу.
Консультація лікаря або дієтолога
Обов’язково зверніться до фахівця (сімейного лікаря, ендокринолога, дієтолога), якщо:
- Ваш ІМТ вказує на ожиріння (≥ 30) або значний дефіцит ваги (< 18.5).
- У вас надмірна вага (ІМТ 25-29.9) і є супутні захворювання або фактори ризику (діабет, гіпертонія, високий холестерин, сімейна історія хвороб).
- Вам не вдається нормалізувати вагу попри зусилля протягом тривалого часу.
- У вас є підозри на розлади харчової поведінки.
Лікар допоможе визначити причини проблем з вагою та розробить безпечний, індивідуальний план дій.
Медикаментозне лікування ожиріння (за показаннями)
У деяких випадках (зазвичай при ІМТ ≥ 30 або ≥ 27 з супутніми захворюваннями), коли зміни способу життя недостатньо ефективні, лікар може призначити спеціальні препарати для зниження ваги. Це робиться тільки під суворим медичним контролем.
Баріатрична хірургія як метод лікування морбідного ожиріння
Для пацієнтів з морбідним ожирінням (ІМТ ≥ 40) або ІМТ ≥ 35 із серйозними ускладненнями, баріатрична хірургія (операції на шлунку) може бути найбільш ефективним методом для значного та стійкого зниження ваги та покращення здоров’я. Рішення про операцію приймається командою фахівців після ретельного обстеження.
Індекс маси тіла є цінним, хоч і не ідеальним, інструментом для моніторингу ваги та скринінгу ризиків для здоров’я.
Підсумок важливості ІМТ та здорової ваги
Підтримання ваги в межах здорового діапазону (ІМТ 18.5-24.9) є важливим фактором профілактики багатьох хронічних захворювань. Однак важливо пам’ятати, що ІМТ – це лише один з показників. Комплексна оцінка здоров’я має включати також вимірювання окружності талії, аналізи крові, оцінку способу життя та консультацію з лікарем.
Моніторинг ваги та турбота про здоров’я
Використовуйте знання про ІМТ як стимул дбати про своє здоров’я. Регулярно, але без фанатизму, оцінюйте свій стан, робіть вибір на користь збалансованого харчування та фізичної активності, дбайте про сон та психологічний комфорт. Пам’ятайте, що навіть невеликі позитивні зміни способу життя мають велике значення для вашого довголіття та добробуту. Не бійтеся звертатися за професійною допомогою, якщо вона вам потрібна.
Часті запитання (FAQ)
Чи можна використовувати ІМТ для вагітних?
Ні, стандартна класифікація ІМТ не призначена для вагітних. Набір ваги під час вагітності є фізіологічним процесом. Лікарі використовують спеціальні рекомендації щодо набору ваги, які залежать від ІМТ жінки *до* вагітності.
Як часто потрібно перевіряти свій ІМТ?
Для загального моніторингу достатньо робити це 1-2 рази на рік. Якщо ви активно працюєте над зміною ваги, можна частіше (наприклад, раз на місяць), але фокусуйтеся більше на змінах у самопочутті, звичках та інших вимірюваннях (як окружність талії), а не лише на цифрі ІМТ.
Чи може бути людина здоровою з ІМТ поза нормою?
Так, винятки існують. Спортсмени з великою м’язовою масою можуть мати високий ІМТ і бути здоровими. Існує також концепція “метаболічно здорового ожиріння” (МЗО), коли людина з ожирінням не має явних ознак метаболічних порушень (нормальний тиск, рівень цукру та ліпідів). Однак важливо зазначити, що МЗО часто є тимчасовим станом, і ризик розвитку ускладнень у таких людей з часом все одно підвищується. З іншого боку, людина з “нормальним” ІМТ може мати надлишок вісцерального жиру та метаболічні проблеми (“нормальна вага з ожирінням”). Тому ІМТ не слід розглядати ізольовано від інших показників здоров’я.
Чи впливає етнічна приналежність на інтерпретацію ІМТ?
Так, дослідження показують, що зв’язок між ІМТ та ризиками для здоров’я може відрізнятися у різних етнічних групах. Наприклад, для людей азійського походження порогові значення ІМТ для надмірної ваги та ожиріння можуть бути нижчими, ніж стандартні значення ВООЗ. Рекомендується обговорювати це з лікарем.